Вправа для спини

 

Вправа для спини

корисна вправа, особливо жінкам



                                                    Найкраща вправа на всі часи!


   Планка є однією з найпопулярніших та найефективніших вправ для пресу у всьому світі. Планка змушує працювати не тільки м
'язи живота і плечового поясу, але й м'язи всього тіла. Виконання вправи полягає в тому, щоб хоча б раз в день немовби “зависати” над підлогою на декілька хвилин, опираючись тільки на руки і миски ніг.
    Безперечно, перебувати у “підвішеному” стані, хоч й дві хвилини, - завдання не з простих. За те результат не вимагатиме довго чекати. Вже за два тижні регулярних тренувань ви побачите, як підтягнуться ваші м
'язи. Планка — вправа статична. Вона не передбачає рухів, тому найголовніше- тримати тіло правильно.

     Як виконувати: ляжте на підлогу животом донизу. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів та перейдіть в положення опори лежачи на ліктях (як на світлині). Тіло має становити пряму лінію від маківки голови до п'яток ніг. Опиратись потрібно тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться безпосередньо під плечами. Тіло тримайте максимально рівно, м"язи живота напряжіть і не розслабляйте, намагайтесь при цьому не прогинатись стегнами до підлоги. Ступні тримайте разом: утримувати рівновагу буде складніше, що відповідно, підсилить навантаження на м'язи живота. Ноги повинні бути прямими. Сідниці напряжіть і утримуйте в напрузі до закінчення підходу. При цьому живіт втягніть і утримуйте в такому стані, при цьому дихання не затримуйте. 

     Протримайтесь в такому стані наскілько можливо: для початку достатньо протриматись 10 секунд . Як правило, люди з різним ступенем підготовки утримують позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. Ідеально потрібно утримувати тіло нерухливим якнайдовше- так ви максимально нагрузите м"язи, але якщо ви новак, не намагайтесь встановити рекорд: почніть з малого.
Добрий результат складає 2 хвилини. Поступово час тренування збільшуйте. Будьте здорові!




Создан 12 дек 2014



  Комментарии       
Имя или Email


При указании email на него будут отправляться ответы
Как имя будет использована первая часть email до @
Сам email нигде не отображается!
Зарегистрируйтесь, чтобы писать под своим ником
Карты городов Украины KАРПАТИ.INFO - Все про відпочинок в Kарпатах Володимир Івасюк Поиск проживания Крым